고지혈증과 식이요법, 10가지의 좋은 음식

고지혈증 개선을 위한 생활 습관에 대해서 알아 보았다. (지난 글 보기) 그 중에서도 고지혈증과 식이요법은 아주 밀접한 연관이 있다고 할 수 있다. 잘못된 식습관으로 인해 고지혈증을 얻는 경우가 가장 흔하기 때문에, 반대로 식습관 개선을 통해서 고지혈증의 증상을 개선할 수 있다. LDL 콜레스테롤 감소, 중성지방 저하, HDL 콜레스테롤 증가에 초점을 맞추고 식단을 구성해야 한다. 오늘은 고지혈증 개선을 위해 식단을 구성하는 방법과 고지혈증에 특히 좋은 음식 10가지에 대해서 알아보고자 한다.

 

고지혈증과 식이요법

고지혈증과 식이요법1: 올바른 식단 구성 방법

(1) 가공 식품을 피해야 한다.

가공식품에는 포화 지방과 트랜스 지방이 함유된 경우가 많다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 고지혈증이 악화된다. 또한 가공 식품은 맛을 내기 위해 당을 함유하는 경우가 많은데 이것은 체중 증가와 중성지방 수치 증가라는 좋지 않은 결과로 이어진다. 그러므로 가공식품 섭취를 줄이고 완전식품 섭취를 늘리는 방식으로 장기적인 계획을 세우자. 저렴하게 먹을 수 있는 완전식품으로는 두부, 콩, 계란 등이 있다.

(2) 섬유질 섭취량을 늘리자.

수용성 섬유질은 몸 속에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류에 흡수되는 것을 방지한다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 결과로 이어진다. 뿐만 아니라 섬유질은 당의 흡수를 늦춰서 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 막아준다. 이는 인슐린 저항성과 높은 중성지방의 위험을 줄여 간접적으로 지질 수치가 균형을 맞추는데 도움을 준다. 검은 콩, 아보카도, 고구마 등에 수용성 섬유질이 많이 함유되어 있다.

(3) 좋은 지방을 섭취해야 한다.

견과류, 아보카도, 올리브 오일과 같이 불포화 지방이 풍부한 음식들을 식단에 추가해야 한다. 불포화 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 지질 수치를 조절할 수 있게 한다. 불포화 지방에는 함염증을 돕는 특성이 있어 고지혈증과 고나련된 염증을 완화하고 심혈관 합병증의 위험을 줄여준다. 고지혈증과 식이요법

 

(4) 지방이 적은 단백질을 추가하자.

생선, 가금류, 콩과 같이 지방은 적고 단백질이 풍부한 식품들은 고지혈증 완화에 큰 도움을 준다. 저지방 고단백 식품들은 일반적으로 포화지방이 적어 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다. 또한 대부분 포만감을 높여주기 때문에 과식을 막아 체중 관리에 도움이 된다. 고지혈증에는 적당한 체중 유지가 필수라고 할 수 있다. 그리고 신체의 근육과 대사량을 유지하는데도 단백질은 필수 요소다. 건강한 신진 대사를 통해 지질 수치 개선에 도움을 준다.

(5) 당 섭취는 줄이고 수분 섭취를 늘리자.

설탕을 과도하게 섭취하면 트리글리세리드 수치가 높아질 수 있으며 이는 고지혈증 및 심혈관 질환의 심각한 위협을 준다. 설탕은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추는 역할도 하는데 HDL 콜레스테롤은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하기 때문에 좋지 않다. 특히 액상과당 형태로 섭취하는 것은 더욱 많은 당 섭취로 이어지기 때문에 당이 함유된 음료 섭취는 최대한 줄이고, 대신 수분 섭취를 늘리도록 하자. (수분 섭취의 중요성에 대한 언급은 지난 글에 있다.)

 

고지혈증과 식이요법2: 고지혈증에 좋은 10가지 식품

(1) 오트밀

오트밀은 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 게다가 식물성으로는 가장 많은 단백질과 포만감을 얻을 수 있는 식품이기도 하다.

(2) 생선

그 중에서도 지방이 특히 많은 연어, 고등어, 송어 같은 생선이 좋다. 이들 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고 염증을 줄여준다.

(3) 견과류

호두, 아몬드, 피스타치오 등은 지질 수치를 개선할 수 있는 건강한 지방, 섬유질, 식물성 스테롤의 주요 공급원이다.

고지혈증과 식이요법

(4) 아보카도

아보카도에는 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 주는 단일 불포화 지방산이 풍부하다.

(5) 콩

콩에는 수용성 섬유질과 단백질이 풍부하다. 우리는 위에서 수용성 섬유질과 단백질이 각각 고지혈증에 어떤 좋은 영향을 미치는지 언급한 바 있다.

(6) 블루베리

블루베리는 염증을 줄이고 심장 질환과 관련된 산화 스트레스로부터 보호할 수 있는 좋은 항산화제이다.

(7) 통곡물

위에 언급한 오트밀(귀리) 외에 현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물은 심장 건강을 도와주는 섬유질과 영양소가 풍부하다.

(8) 녹색 채소

짙은 잎이 많은 녹색 채소 시금치, 케일, 근대 등에는 지질 관리에 도움을 줄 수 있는 항산화제와 섬유질이 포함되어 있다.
고지혈증과 식이요법

(9) 아마씨

아마씨에는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 오메가-3 지방산, 알파 리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있다.

(10) 마늘

마늘에는 LDL 콜레스텔과 중성지방을 낮추는데 도움을 주는 화합물인 알리신이 함유되어 있따.

 

마무리

고지혈증과 식이요법은 아주 밀접한 관계에 있다. 위에서 언급한 식품들은 대체로 LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가, 중성지방 감소 등의 이점이 있다. 가공 식품과 과도한 당, 해로운 지방 섭취를 최소화 하면서 위의 식품들을 식단에 포함시킨다면 지질 수치가 개선되고 심혈관 합병증의 위험을 줄이는데 큰 도움이 될 것이다. 특히 초기 고지혈증 환자의 경우 식단 개선만으로 별도의 의료 조치가 필요하지 않은 경우가 많다. 이를 통해 적정 체중을 꾸준하게 유지한다면 고지혈증은 우리 삶에 더이상 위협적인 존재가 아닐 것이다.

국립농업과학원에서 제공하는 ‘국가표준식품성분표 검색’ 기능을 통해서 우리가 매일 먹는 음식들의 영양 성분을 확인할 수 있자. 아래 링크를 통해 제대로 알고 먹도록 하자!

식품 성분 확인하기

 

<계속>

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