고지혈증 개선을 위한 생활 습관 4가지

마이 웰니스 코치에서는 앞선 글을 통해 고지혈증의 증상과 몇 가지 치료 방법에 대해 알아보았다. (지난 글 보기: 고지혈증의 증상과 6가지 치료 방법) 고지혈증 개선을 위해서는 생활 습관의 변화가 확실한 도움을 준다. 특히 상태가 아직 심하지 않은 경우에 더욱 그렇다. 초기에 고지혈증을 발견했다면 여러 의학적인 치료를 선택하지 않아도 충분히 개선할 수 있는 것이다. 건강한 습관을 들인다면 지질 수치를 효과적으로 관리하고 심혈관 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있다. 오늘은 고지혈증 개선에 도움이 되는 중요한 생활 습관 6가지에 대해서 알아보려고 한다.

 

고지혈증 개선

 

고지혈증 개선을 위한 생활 습관

1. 균형 잡힌 식단

사실 심혈관 질환에서 균형 잡힌 식단은 매우 중요하다. 건강한 식단을 선택하는 것만으로도 혈관 내 지질 수치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 포화지방과 트랜스 지방을 많이 섭취하거나 과도한 식이 콜레스테롤을 식단에 포함한다면, LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수밖에 없다. 고지혈증 개선을 위해 식단을 구성할 때는 아래와 같은 내용을 참고하도록 하자.

  • 과일, 야채, 통곡물, 콩류를 많이 섭취하는 게 좋다.
  • 생선, 가금류, 식물성 단백질과 같은 저지방 단백질 공급원을 추가하자.
  • 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등으로 건강한 지방을 섭취해야 한다.
  • 붉은 고기나 가공 식품을 제한하고 음식이 양을 줄이는 것이 좋다.
  • 섬유질 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 섬유질이 풍부한 식품들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 특히 수용성 섬유질은 콜레스테롤과 결합해 체내 콜레스테롤을 제거하는데 도움을 준다.
  • 요리 방법에도 변화를 줘야 한다. 튀기는 방식을 자제하고 굽거나 찌는 요리방법, 혹은 소량의 건강한 기름(올리브유 등)으로 볶는 등 지방이 과하지 않는 방법으로 조리를 하는 것이 좋다.

 

2. 규칙적인 운동 및 체중 관리

고지혈증 개선

규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 준다. 근육을 강화하기 위한 근력 운동은 물론, 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 사실 심혈관과 관련된 질환을 앓고 있으면서 운동을 하지 않고 개선을 바라는 것은 무리다. 운동의 종류는 다양하고 효과도 천차만별이므로 자신이 꾸준하게, 또 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다.

별다른 노력 없이 할 수 있는 운동을 찾는다면 걷기, 등산 등이 도움이 될 것이고 흥미로운 운동을 찾는다면 테니스, 축구 같은 구기 종목부터 수영, 자전거 등 유산소 운동까지 다양하게 선택할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준함임을 잊지 말자.

건강한 체중을 관리하는 것 또한 지질 수치 관리에 중요한 요소다. 과체중, 특히 복부 비만의 경우 인슐린 저항성과 지질 수치 상승에 영향을 준다. 체중을 조금만 감량해도 체내 지질 수치에 긍정적인 변화가 올 수 있다. (비만도 계산기 바로가기)

 

3. 흡연, 음주, 스트레스 관리

고지혈증 개선

흡연은 고지혈증과 관련된 합병증을 포함해서, 다양한 심혈관 질환의 주요 원인이다. 흡연을 중단하는 것만으로도 혈관 건강 및 지질 수치가 좋아질 수 있다. 또한 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이고 고지혈증을 악화시킬 수 있다. 특히 고칼로리 알코올을 자주 섭취하는 경우 혈중 트리슬리세리드 수치가 높아지는데 트리글리세리드는 고지혈증의 구성 요소이다.

반드시 마셔야 한다면 과음이라도 피해야 한다. 성인 남성 기준으로 맥주의 경우 300ml 잔으로 2잔을 넘지 않도록 하며, 와인은 150ml 정도 한 잔, 소주는 3잔 이하로 제한해야 한다. 잦은 음주는 간 기능을 떨어뜨리고 지방간으로 연결될 수 있는데 이는 지질을 효과적으로 대사하는 간의 능력을 저하시키는 것이다.

스트레스 또한 피해야 한다. 만성 스트레스는 생활 습관 전반을 망친다. 다른 모든 요소를 잘 지키다가도 높아진 스트레스로 인해 폭식, 음주, 흡연으로 이어질 수 있는 만큼 자신만의 스트레스 해소법을 찾아내는 것이 중요하다. 요가, 명상 등을 포함한 다양한 신체 활동은 스트레스 뿐만 아니라 체중 관리 측면에서도 이로운 점이 많다.

 

4. 충분한 수분 섭취

고지혈증 개선

충분한 물을 마시는 것은 직접적으로 고지혈증에 영향을 미치지 않지만 간접적으로 다양한 이점을 누릴 수 있다. 우선, 충분한 수분을 섭취하는 것만으로도 식욕을 조절하고 과식을 예방할 수 있다. 우리의 뇌는 배고픔과 갈증을 비슷한 신호로 인식한다고 한다. 평소에 충분한 수분을 섭취하여 신호를 오인하는 경우가 없도록 하자. 그것만으로도 전체 칼로리 섭취는 줄어들고 효과적인 체중 관리의 출발이 될 수 있다.

또한 충분한 수분은 소화와 영양분 흡수를 돕는다. 이는 수용성 섬유질과 같이 심장 건강에 유익한 영양소를 포함하여 신체가 필수 영양소를 효율적으로 분해하고 흡수하는데 도움을 준다. 위에서 언급했듯이 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 제거하는데 도움을 준다. 물을 많이 마시면 신장 기능 역시 좋아지는데 이는 혈액에서 노폐물과 독소를 걸러내는데 효과적이다.

 

마무리

생활 습관을 개선하는 것은 고지혈증 관리의 기본 중 기본이다. 이는 지질 수치를 크게 개선하고 합병증의 위험을 줄이며, 전반적인 건강을 관리하는데 기여할 수 있다. 하지만 모든 사람이 생활 습관을 바꾸는 것만으로 호전되는 것은 아니다. 초기, 혹은 가벼운 증상을 가지고 있는 사람들에게는 특히 효과적이겠지만 고지혈증이 많이 진행되었거나 기저질환이 있는 경우에는 의학적인 치료가 반드시 병행되어야 한다.

그래도 위에 열거한 것들은 고지혈증 뿐 아니라 우리 삶을 개선하는데 중요한 역할을 하는 내용인 만큼, 건강한 생활 습관을 들이기 위해 노력하는 것이 좋다.

 

<계속>

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