고혈압에 좋은 식습관, 좋은 음식 10개

고혈압을 관리하고 건강한 삶을 살기 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 중요하다. 사실 고혈압은 식습관과 운동, 이 두 가지만 적절하게 유지된다면 평생 어렵지 않게 관리할 수 있기도 하다. 물론 그 간단한 것을 꾸준하게 지키는 것이 어려운 일이지만, 이번 기회에 제대로 알고 조금씩이라도 실천해 나가 보도록 하자. 오늘은 고혈압에 좋은 식습관과 특별히 좋은 음식 10개를 소개하려고 한다.

지난 글 보기: 고혈압 위험을 낮추기 위한 생활 습관 3가지

 

고혈압

 

고혈압에 좋은 식습관

1. 저염식

여러 번 강조해도 지나치지 않은 것이 저염식을 해야 한다는 것이다. 염분은 신체가 수분을 보존하게 만들어서 혈관 속 혈액의 양을 증가하게 만들고 이는 혈압 상승으로 이어진다. 또한 혈관을 수축시키기도 하고 신장의 부하가 증가할 수 있다. 소금 섭취가 과할 경우 양지오텐신이라는 호르몬의 생성이 촉진될 수 있는데 이 호르몬이 혈압을 높이는 작용을 한다. 염분은 우리의 신체를 건강하게 만드는데 필수적인 영양분이기도 하지만 과할 경우, 특히 고혈압 환자에게는 매우 위험하다. 저염식 위주로 식단을 구성하자.

2. 다양한 색상의 채소와 과일

이 또한 중요하다. 채소와 과일은 녹색, 빨간색, 주황색 등 색에 따라 다양한 성분을 함유하고 있다. 대체로 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 음식들이 혈압을 안정시키는 역할을 수행하는데 각종 채소와 과일이 가장 적합한 음식이다.

고혈압

3. 단백질 섭취를 늘리고 지방 섭취를 제한

질 좋은 닭고기, 생선, 콩, 두부 등을 통해 단백질을 섭취해야 한다. 근육을 유지하기 위함이다. 근육은 에너지를 소비하는 대사 활동을 촉진시키기 때문에 비만을 예방하는데 효과적이다. 또한 인슐린 감수성이 향상되어 혈당 조절을 돕는다. 근육양이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장이 효과적으로 혈액을 펌핑한다. 그를 통해 체내에 산소와 영양소를 공급할 수 있고 이는 혈압 안정에 도움이 된다.

트랜스 지방과 과도한 당 또한 혈압을 직접적으로 높이는 역할을 하기 때문에 주의하는 것이 좋다.

4. 심장 건강을 위한 식단

오메가3 지방산이 풍부한 어류와 견과류를 섭취하는 것은 심장 건강을 좋게할 수 있다. 궁극적으로 심장이 건강해야 혈압을 안정적으로 컨트롤할 수 있으므로 중요하다.


 

고혈압에 좋은 음식 10개

1. 당근

당근에는 베타 카로틴과 식이섬유가 풍부하다. 베타카로틴은 심장 건강에 이로우며 혈압을 조절해주는 역할을 하는 일종의 항상화제다.

2. 아보카도

아보카도에는 건강에 좋은 지방, 특히 단일 불포화 지방이 함유되어 있어서 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다. 또한 혈압을 조절하는데 도움을 주는 칼륨의 주요 공급원이기도 하다.

3. 콩

렌틸콩, 병아리콩 등 다양한 콩들은 단백질과 섬유질, 칼륨과 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하다. 이런 영양소들은 심장 건강에 도움을 주고 혈압 조절 능력을 높여준다.

4. 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류가 혈압과 혈행에 좋다는 것은 이미 알려진 사실이다. 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하다. 또한 혈압 관리에 결정적인 역할을 하는 칼륨과 마그네슘 같은 미네랄을 충분하게 함유하고 있다.

5. 오메가3

연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 섭취할 수 있는 오메가3 지방산은 항염 효과가 있을 뿐만 아니라 혈관 기능을 개선하여 혈압을 낮추는데 도움을 준다.

 

고혈압

6. 토마토

토마토에는 항산화제인 리코펜이 풍부하여 혈관을 이완하고 혈류를 개선하는데 도움을 준다. 유럽에서는 빨간 토마토를 먹으면 의사 얼굴이 파랗게 된다는 말이 있을 정도라고 한다. 토마토는 고혈압 뿐만 아니라 인간의 건강에 많은 이점이 있으므로 자주 먹는 것이 좋다.

7. 시금치

시금치에는 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하다. 또한 섬유질이 풍부한 녹색 채소이다. 근육과 혈관에 좋은 영양을 미치므로 식단에 꼭 추가하는 것이 좋다.

8. 양파

양파에는 심장 건강을 돕고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움이 되는 황산화제와 플라보노이드가 함유되어 있다.

9. 바나나

바나나는 적절한 체액 균형을 유지하고 건강한 혈압 수준을 유지하는데 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨의 주요 공급원이다.

10. 허브

마늘, 심황, 계피 같은 허브와 향신료는 심장 건강 및 혈압 조절에 잠재적인 이점이 있는 것으로 나타나고 있다. 음식 맛을 내기 위한 용도로 소금 대신에 사용하면 좋다.

 

위에서 소개한 10개의 음식을 식단에 자주 포함하면 심장 건강에 도움이 되고, 이는 곧 혈압 안정으로 이어질 것이다. 몇끼를 신경 쓰는 것만으로 고혈압 증상이 사라지지는 않는다. 무엇보다 꾸준함이 필요하다. 그러므로 위의 음식들을 식재료로 선택하여 다양한 요리를 하는 것이 장기적으로 지치지 않고 유지할 수 있는 비결이 될 수 있다. 다행히 요즘 세상에는 각각의 식재료를 주제로 한 여러 레시피를 찾는 것이 상당히 용이하다.

꾸준하게 건강한 식단으로 식사를 하고 운동을 병행한다면 고혈압은 더 이상 위협적인 존재가 아닐 수 있다. 마이 웰니스 코치와 함께 더 건강하고 더 활기한 삶을 살 수 있기를 바란다.

<계속>

Leave a Comment