고혈압에 좋은 운동 5가지

고혈압 환자에게 운동은 가장 필요한 습관 중 하나다. 몸에 무리가 가진 않는 선에서 주기적으로 운동을 하게 된다면 심장이 건강해짐은 물론 혈관 건강에 결정적인 역할을 할 수도 있다. 물론 이와 함께 건강한 식습관 또한 필수다. 오늘 글에서는 고혈압에 좋은 운동 5가지와 함께, 주의점에 대해서 알아보려고 한다.고혈압으로 치료를 받고 있는 사람이든, 아직 고혈압은 아니지만 걱정이 되는 사람이든 운동으로 그 위험성을 크게 떨어 뜨릴 수 있다. (지난 글 보기: 고혈압 위험을 낮추기 위한 생활 습관 3가지)

 

고혈압에 좋은 운동 베스트5

1. 걷기

고혈압에 좋은 운동

상당히 식상하지만 걷기를 가장 먼저 언급하는 것은 그만큼 쉽고 빠른 효과를 볼 수 있는 운동이기 때문이다. 고혈압 환자가 대부분 고령, 혹은 비만군에서 위험이 높다는 점은 걷기 운동의 가치를 더욱 높인다. 걷기는 가장 저렴하고 효과적인 운동으로, 의사와의 상의 없이 당장 시작해도 되는 몇 안 되는 운동이다.

걷기는 심장 박동수를 증가시켜 혈류를 증가시킨다. 이로 인해 근육과 조직에 더 많은 산소와 영양소가 공급되어 건강한 조직 기능을 유지한다. 또한 혈관 내막을 보호하고 혈관은 확장시키는데 도움을 주는 운동으로, 이는 곧 혈압 안정으로 이어질 수 있다. 걷기와 같은 유산소 운동은 혈액 응고를 감소 시키는 역할을 한다. 혈액 응고가 감소되면 혈관 내 혈액 흐름이 원활해지기 때문에 혈압 관리가 그만큼 수월해진다.

2. 요가

고혈압에 좋은 운동

고혈압의 주요 원인 중 하나가 바로 스트레스다. 특히 현대 사회를 살아가는 대한민국의 성인이라면 누구나 피할 수 없는 게 스트레스다. 운동이라는 것은 대부분 스트레스를 낮추는데 도움을 주지만 그 효과가 요가만큼 확실한 경우도 드물다. 요가는 신경계에 긍정적인 영향을 줌으로써 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 감소시킨다. 이는 혈압이 안정적으로 유지되면서 심장에 가해지는 부하가 줄어드는 효과가 있다.

그리고 요가 운동 과정의 필수 조건인 호흡도 고혈압 완화에 큰 도움을 준다. 깊고 천천히 마시고 내뱉는 호흡 훈련을 함으로써 심박수가 조절되고 혈압이 안정된다. 다른 운동에 비해 요가가 가지는 월등한 이점은 릴렉스에 있다고 할 수도 있다. 요가는 수행과정을 통해 명상의 시간을 갖고, 몸과 마음의 평형을 이끌어내는 등 혈압 안정에 상당히 효과적이다.

3. 수영

고혈압에 좋은 운동

대체적으로 고협압에 좋은 운동은 유산소 운동이다. 위에서 말했 듯이 고혈압은 대부분 고령, 혹은 비만군에서 위험이 높다는 점은 다양한 유산소 운동에서 관절 건강을 유려할 수밖에 없게 만든다. 그런 점에서 자유로운 유산소 운동이 바로 수영이다. 수영은 관절에 무리를 주지 않는 전신 운동으로 심장이 더 많은 혈류를 움직이게 한다. 이로 인해 혈액 순환이 개선되어 혈압이 안정된다.

요가와 마찬가지로 호흡이 중요한 요소라는 점도 수영의 장점이다. 규칙적으로 호흡을 마시고 내뱉는 과정을 통해 심신이 안정을 찾고 스트레스를 낮춘다. 그리고 이것은 혈압 조절을 돕는 역할을 한다. 걷기나 달리기에 비해 물의 저항이 있다는 점에서 근육의 성장도 기대할 수 있다. 근육은 대사율을 높이고 혈액 순환을 개선해준다는 측면에서 이점이 많다.

4. 사이클

고혈압에 좋은 운동

고혈압에 좋은 운동 4번째는 사이클이다. 근육이 신체에 주는 이점은 여러 번 설명했다시피 아주 크다. 그리고 신체에서 가장 중요한 역할을 하는 근육이 허벅지다. 허벅지 근육은 인간의 신체에서 가장 큰 근육으로 ‘허벅지의 둘레가 수명을 결정한다’라는 말이 있을 정도다. 그리고 그 허벅지 근육 발달에 가장 탁월한 유산소 운동이 사이클이다. 사이클은 허벅지 근육을 발달시켜 심장과 심혈관 건강에 많은 이점을 준다.

혈관이 확장되고 심박수는 균형을 찾는다. 사이클은 또한 체중 감량에도 상당히 효과적이다. 실내용 사이클이 하나 있다면 작은 공간에서 넷플릭스, 유튜브 등을 즐기며 장시간 수행할 수 있다는 점도 장점이다. 스트레스 해소 측면에서는 야외 사이클이 좋겠지만 혈압 안정, 체중 관리 측면에서는 실내외 사이클 간의 차이가 크지 않다.

5. 웨이트 트레이닝 및 필라테스

고혈압에 좋은 운동

고혈압 환자들이 가장 궁금해 하는 것 중 하나가 ‘헬스’를 해도 되냐는 것이다. 결론적으로 웨이트 트레이닝은 고혈압에 상당한 이점을 주지만, 매우 조심해야 하는 운동이기도 하다. 근육이 혈압 안정에 얼마나 큰 효과를 주는지는 굳이 설명할 필요도 없을 정도이지만, 웨이트 트레이닝을 고강도로 할 경우에 혈압이 일시적으로 상승할 수 있다. 또한 운동 종료 후에는 반대로 혈압이 급격하게 떨어질 수 있기 때문에 주의를 요한다.

웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와 상의를 하는 것이 좋다. 자신이 근력 운동을 해도 되는 상황인지 면밀한 체크가 필요하다. 의사가 웨이트 트레이닝에 동의했다 하더라도 너무 고강도로 하는 것은 피하도록 하자. 그리고 웨이트 트레이닝이 조금 걱정되는 경우 필라테스를 통해서도 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 필라테스는 자세 교정 측면에서 오히려 웨이트 트레이닝 보다 좋은 부분도 있다.

 

고혈압과 운동 시 주의사항

고혈압과 운동

  • 고혈압 위험군에 있는 환자일수록 의사의 허락은 받는 것이 필수이다. 예방 차원, 혹은 증상이 약한 고혈압 환자일지라도 초반에는 저강도로 시작하는 것이 중요하다.
  • 가장 주의해야 할 점은 당연히 혈압이다. 심장 박동수를 체크하면서 운동 강도를 조절하자.
  • 꾸준한 수분 섭취로 탈수를 방지해야 한다.
  • 스트레칭 등 준비 운동을 통해 웜업을 확실하게 하는 것이 좋다.
  • 갑작스러운 두통, 어지러움, 호흡 곤란 등의 증상이 있는 경우 즉시 운동을 중단하고 병원 진료를 받는다.

 

고혈압에 좋은 운동과 주의사항에 대해 알아 보았다. 운동은 고혈압 환자나 위험군에 있는 사람들에게 반드시 필요한 것이다. 특히 유산소 운동은 심혈관 건강에 결정적인 역할을 한다. 하지만 어떤 운동을 하더라도 자신의 레벨과 한계를 명확하게 아는 것이 중요하다. 이제 처음 시작하는 사람이라면 집 앞 공원을 20~30분 산책하는 것으로 시작해도 충분하다. 이 글을 보는 모든 사람들이 적절한 운동을 통해 건강한 삶을 찾길 바란다.

 

참고: 운동별 칼로리 계산기

 

<계속>

Leave a Comment