고혈압 위험을 낮추기 위한 생활 습관 3가지

고혈압은 가족력이나 잘못된 생활습관 등으로 인생 후반부에 쉽게 찾아올 수 있는 질병이다. 심한 경우 수술 치료를 해야 하는 환자도 있지만 약물치료와 생활 습관을 개선하는 것만으로도 크게 개선될 여지가 있다. 이번에는 고혈압 환자들에게 좋은 생활 습관에 대해서 알아보자. 고혈압 환자 뿐만 아니라, 아직은 정상 범주에 있지만 고혈압 위험이 있는 사람들에게는 위험을 낮추기 위한 예방 차원에서 좋은 내용들이 될 것이다. 먼저 고혈압 위험군에 속하는 사람들은 누구일까?

지난 글 보기: 고혈압의 위험성 및 치료 방법

 

고혈압

 

고혈압 위험군

고혈압 위험군에 속하는 사람은, 아직 고혈압 판정을 받지 않았더라도 고혈압이 발생할 가능성이 높은 사람들을 말한다. 아래에 속한다면 자신이 고혈압 위험군에 속해있지는 않은지 의심해봐야 한다.

1. 가족력

가족 중에 고혈압 환자가 있는, 유전적인 요인으로 인해 고혈압 발병 위험이 증가한다. 유전은 고혈압 발병의 무시하지 못한 주요 요인이다.

2. 짠 음식을 자주 섭취하는 경우

과도한 소금 섭취는 고혈압의 발생을 촉진하기도 한다. 소금을 많이 섭취하면 신체는 수분을 보존하려는 경향이 생기는데 이로 인해 혈관 내 혈액 양이 증가하며, 혈압이 상승할 수 있다. 반대로 소금이 혈관벽에 영향을 주어 혈관을 수축시킬 수도 있다. 혈관이 좁아지게 되면 당연히 혈압이 상승하게 되며, 이는 고혈압 발생으로 이어진다. 이 외에도 다양한 메커니즘을 통해 소금은 고혈압의 위험성을 높인다.

3. 비만, 혹은 과체중

체중 관리가 제대로 되지 않는 경우 다양한 혈관 관련 질병의 위험에 노출된다. 혈압 조절 또한 어려워지기 때문에 고혈압 위험군에 속한다.

4. 불규칙한 식습관

건강하지 않은 식습관, 특히 과도한 포화지방과 무분별한 당 섭취는 혈압 관리를 어렵게 한다.

5. 스트레스

지속적이고 과도한 스트레스는 당연히 혈압을 끌어올린다. 자신이 장기간 스트레스를 받는 생활을 했다면 혈압 체크를 반드시 해봐야 한다.

6. 운동 부족

충분한 운동을 통해 심장의 기능을 높이고 혈행을 개선할 수 있다. 운동이 부족하다면 혈압 조절 능력이 약해질 수 있다.

 


고혈압 완화, 혹은 예방을 위한 생활 습관

고혈압

1. 저염식을 포함한 균형 잡힌 식단

위에서 소금이 혈압 관리에 좋지 않은 이유에 대해 알아보았다. 적정량의 염분은 신체 기능을 유지하는데 필수적이지만 과한 경우 혈압에는 독이 된다. 참고로 우리나라 성인의 하루 나트륨 섭취 권장량은 1,500mg~2,000mg이지만 2020년도에 발표된 자료(보건복지부 2020 한국인 영양 섭취 기준)에 따르면 실제 우리나라 성인의 평균 나트륨 섭취량은 3,255mg에 달했다고 한다.

한식은 대체적으로 건강에 이점이 많은 식단이지만, 반대로 과도한 소금을 사용하는 경우가 많다. 자신이 고혈압 환자이거나 위험군에 속한다면 철저한 저염식 식사를 해야 한다. 과일, 채소, 식이섬유, 양념을 적게 한 고기, 어류 등이 포함된 균형 잡힌 식사는 필수다.

고혈압
2. 체중 관리 및 규칙적인 운동

고혈압 증상 완화와 예방에 가장 필요한 두 가지를 꼽으라면 식습관 개선과 운동일 것이다. 특히 적절한 체중을 유지하는 것은 건강한 삶을 위한 필수 요소다. 일반적으로 BMI가 25~29.9이면 과체중, 30~39.9면 비만, 40이상이면 중증 비만으로 정의한다. 자신의 적정 BMI를 알고 있는 것이 중요하다. 이는 나이나 키에 따라 상이하다. 비만도 계산기 바로가기

또한 일정량 이상의 유산소 운동으로 심혈관을 단련해야 한다. 주 150분 이상의 운동은 필수적이며 운동 수행 능력이 받쳐준다면 200분 이상으로 늘려보자. 최근 연구결과에 따르면 주 150분을 일주일에 나누는 사람(30분씩 5일에 나눠서 하는 사람)과 주말에 몰아서 150분의 운동을 하는 사람들 사이에 심혈관 관련 효과가 유사했다고 한다. 주중에 바쁘다면 주말에라도 시간을 내서 150분 이상의 운동을 반드시 해야 한다.

3. 음주와 흡연 자제

사실 고혈압 뿐만 아니라 대부분의 질환을 알고 있는 환자, 혹은 예방을 원하는 사람에게 가장 필수적인 요소라고 할 수 있다. 술은 신경 전달을 조절하는 신경전달물질인 아미노뷰티르산 및 안지오텐신 수용체에 영향을 줄 수 있어 혈압 조절 메커니즘에 좋지 않은 방향으로 영향을 준다고 알려져 있다. 또한 지나친 음주는 혈관 벽을 경직되게 하고 혈관이 수축되는 효과를 줄 수 있기 때문에 고혈압 환자에게 특히 위험하다. 거기에, 알코올은 신장을 통해 더 많은 물을 배출시키게 하며 이는 혈압을 일시적으로 낮출 수도 있지만 장기적으로는 수분 손실로 인해 혈압 조절이 어려워진다.

담배의 주요 성분인 니코틴은 혈관을 수축시키는 작용을 한다. 혈관을 좁게 만들기 때문에 당연히 혈압은 증가될 수 있다. 또한 흡연은 심장 박동 수를 증가 시키는데 심장이 빠르게 뛰면 혈압이 상승하는 건 당연한 일이다. 고혈압 환자라면 술은 최대한 줄이고, 담배는 당장 끊을 것을 권장한다.

기타: 정기적인 검진 및 스트레스 관리

생활 습관 개선을 통한 추이를 지켜보기 위해 주기적으로 혈압을 체크해야 한다. 변화가 감지된다면 담당 의사와 상의하도록 하자. 일상에서 스트레스 요소를 줄이려는 노력도 필요하다. 스트레스는 혈압을 높이는 주요 원인이기 때문이다.

 

고혈압은 하루 아침에 좋아질 수 없는 증상이지만, 규칙적인 생활 습관을 들이는 것만으로도 그 위험성이 상당 부분 완화될 수 있다. 큰 노력이나 비용을 들이지 않고 당장 생활 속에서 실천할 수 있는 것들인 만큼, 혈압 안정을 위해 당장 내 삶에 적용하는 것이 좋다.

 

<계속>

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